Proč je trénink hustoty ideální jak pro hubnutí, tak pro budování svalů

shutterstock_236310991

Přes ShutterStock




Nevím o tobě, ale jde mi o efektivitu. Můj čas jsou peníze, takže pokud existuje způsob, jak ten čas mohu optimalizovat, udělám to. Můj trénink se nijak neliší. Pokud se dokážu dostat do tělocvičny a ven z ní za 30 minut a přesto si pořádně zacvičit, vezmu to každý den v týdnu.

Jedním ze způsobů, jak to udělat, je využití cvičení hustoty. Cvičení s hustotou vám umožní budovat více svalů a spalovat více tuků, zatímco strávíte méně času v posilovně. Pravděpodobně si myslíte, že je to příliš dobré, než aby to byla pravda, že? Špatně!





Hustota cvičení byla ve skutečnosti už nějakou dobu. Nejprve přinesl do hlavního proudu Charles Staley ve své knize Eskalace tréninku hustoty , hustotní trénink byl původně považován za trénink čistého budování svalů. Později však John Romaniello přijal koncept cvičení s hustotou a upravil je na ztrátu tuku.

Dva největší faktory tréninku hustoty, jako každé cvičení, jsou objem a doba trvání :



  • Objem je to, kolik práce děláte na tréninku, nebo vašich sérií x opakování. Řekněme, že v tréninku provedete 5 sérií po 5 opakování, váš objem pro toto cvičení bude 25 opakování.
  • Doba trvání nebo jednoduše, jak dlouho trénink trvá.

Hustota je tedy kombinací těchto dvou faktorů; kolik práce děláte v daném časovém rámci.

Zvyšováním hustoty tréninku nejen spalujete více kalorií a budujete více svalů, ale také zvyšujete svou pracovní kapacitu. A čím více práce v daném časovém rámci můžete udělat, tím více kalorií spálíte a tím více svalů budete moci budovat.

Existují dva základní způsoby, jak zvýšit hustotu. Nejprve se můžete zaměřit na dosažení stejného objemu za kratší dobu. Řekněme tedy, že jste první trénink, za 15 minut uděláte 4 série po 10 opakováních na lavičce. Příště by vaším cílem bylo udělat stejný počet sérií a opakování, řekněme za 10 minut. Děláte stejné množství práce, ale za kratší dobu, což znamená, že musíte buď zvednout váhu rychleji, nebo méně odpočívat. Oba zvyšují vaši pracovní kapacitu.



Druhým způsobem, jak zvýšit hustotu, je pokusit se udělat více práce za stejnou dobu. Na základě výše uvedeného příkladu by vaším cílem pak bylo zvýšit počet sérií nebo opakování za 15 minut. Opět platí, že v každém případě budete muset zvednout váhu rychleji nebo méně odpočívat.

I když hlavní myšlenkou tréninku hustoty je postupně dělat více práce v průběhu času, je nastavena trochu jinak pro odbourávání tuků a budování svalů…

Trénink hustoty pro hubnutí

Pokud využíváte trénink hustoty pro odbourávání tuků, budete provádět více cviků (4–6) s vyššími opakováními v obvodovém stylu. Tito jsou známí jako bloky. Na tréninku můžete provést 1-3 bloky. Stážisté, kteří nemají žádné zkušenosti s tréninkem hustoty, mohou začít přidáním jednoho bloku na konec tréninku, zatímco ti, kteří mají více zkušeností, mohou provádět cvičení s hustotou trvající 20-40 minut.

Každý blok bude obsahovat alespoň 4 cviky, které se skládají z tlačení horní části těla, tah horní části těla, tlačení dolní části těla a tah dolní části těla. Lze přidat dvě další cvičení, jako jsou abs nebo jiné izolační práce, pro větší metabolický účinek. Zde je příklad:

Pokyny: Nastavte časovač na 12 minut a proveďte postupně A1-A4. Odpočívejte tak málo, jak vám to vaše kondice dovolí, snažte se mezi cvičeními nebo okruhy vůbec neodpočívat. Vyberte si váhu, která je přiměřeně náročná, a proveďte 12-15 opakování pro každé cvičení. Pokud projdete 3 nebo více koly za 12 minut, váhy příště zvyšte.

Cvičení Reps

A1. Činka Goblet Squat 12-15

A2. Sedící činka na rameno 12-15

A3. Činka Reverse Lunge 12-15

A4. Ohýbaná řada dvou činek 12-15

Trénink hustoty pro nárůst svalové hmoty

Jedním z nejúčinnějších tréninkových modulů hustoty pro svalový zisk je metoda totálního opakování. Pomocí této metody si vyberete několik opakování a pokusíte se je splnit v co nejmenším počtu sad. Úlovek je, že můžete dělat jen perfektní opakování. To znamená, že když zpomalíte nebo vaše forma začne přestávku, musíte zastavit a odpočívat. Důvodem je to, že dokonalá a rychlá opakování zajišťují maximální počet svalových vláken použitých pro každého zástupce.

Metodu celkového opakování lze použít v jakémkoli rozsahu opakování, ale nejběžnější je 24-30 opakování. To se zdá být optimální rozsah pro velikost a sílu. U čisté hypertrofie můžete pracovat více v rozmezí 35–40 opakování.

Úlovek je v tom, že chcete použít závaží, které je přiměřeně náročné a umožňuje vám pracovat ve správném rozsahu opakování. Takže řekněme, že vaším cílem je celkem 30 opakování; chcete použít závaží, které nemůžete zvednout více než 6krát.

Hustotní trénink pro svalový zisk se obvykle provádí dvěma spárovanými cviky. Opravdu neexistuje vodítko, které cvičení byste měli dělat, pokud zasáhnete dvě různé svalové skupiny. Takže to opravdu může být použito k vybudování jakýchkoli zaostávajících částí těla. Zde je příklad:

Pokyny: Střídavě mezi A1 a A2, mezi cvičeními odpočívejte 30 sekund. Vyberte váhu, kterou můžete zvednout nejvýše 6krát. Proveďte celkem 30 opakování pro každé cvičení.

Cvičení

A1. Sedící střídavá činka Bicep Curl

A2. Prodloužení trupu - připojení lana

Hustota cvičení je skvělá pro více práce za kratší dobu. S těmito cvičeními můžete optimalizovat odbourávání tuků a svalový zisk, a to vše při méně času v posilovně a více času vpruhyknihy.