Suns Out, Guns Out: The Arm Workout for Tank Top Season

shutterstock_185277446



Dobře, pánové, sezóna tanků se rychle blíží a my všichni musíme vybudovat silnou sadu zbraní. I když necvičíte, pravděpodobně jste několikrát v životě vyrazili bicepsové kadeře, nebo jste si představovali masivní zbraně - nelži.

Nyní bych vám mohl říci, že pokud se chcete na léto zvednout, měli byste se soustředit na velké pohyby: vaše dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičku, řady a bradu. To je pravda a já bych řekl, že to jsou nejdůležitější výtahy, na které bychom se měli většinu času zaměřovat, ale nikdo o tom nechce slyšet. Jsme tu, abychom postavili nějaké úžasné zbraně, a já vám ukážu, jak na to.





Při upřednostňování jedné části těla, paží v našem případě, by cílem mělo být tento sval zatloukat 2–3krát týdně - půjdeme s 3 a budeme se ho držet pouze 4–6 týdnů. Neopouštějte ostatní části těla, ale nebudou vaším hlavním zaměřením; budete je chtít zasáhnout dostatečně často, abyste je udrželi. Vaše paže budou mít dobrý výprask, ale to by mělo přimět, aby docela dobře rostly, a navíc se budete cítit skvěle, když budete paže pumpovat několikrát týdně.

Nakonec je důležité trénovat s různými váhami a opakovacími rozsahy. Smíchání tempa vašich výtahů, doby pod napětím a hmotnosti, kterou používáte, je skvělý způsob, jak zatloukat všechny různé typy svalových vláken ve vašich pažích a skutečně je rozrůst. Také párování bicepsových a tricepsových cvičení je skvělý způsob, jak tam pumpovat tunu krve a získat úžasnou pumpu.



Připraven? Následující trénink budete chtít absolvovat třikrát týdně, mezi tím bude alespoň den nebo dva. Jindy zkuste zasáhnout několik sérií pro každou další část těla, s poměrně velkou hmotností, aby tyto svaly nikam nevedly. Nebudou moc růst, ale zase se zaměřujeme pouze na zbraně, takže je to v pořádku.

Budeme používat supersety, abychom tento pohyb udrželi rychle, zkrátili dobu odpočinku a výrazně zvýšili pumpu, kterou získáte. Pokud tedy říká A1 a A2, udělali byste A1, A2, odpočívali a opakovali předepsaný počet sad, než se přesunete do sady B.

A1. Barbell Curls 4 sady po 4-6 opakováních



A2. Close-Grip Bench Press 4 sady po 4-6 opakováních

B1. Činka Hammer Curls 3 sady 8-12 opakování

B2. Skull Crushers 3 sady 8-12 opakování

C1. Preacher Curls 3 sady po 15-18

C2. Tricep Rope Pressdown 3 sady po 15-18

Bez ohledu na cvičení by mělo být kontrolováno každé opakování. Žádné houpání závaží nebo poloviční opakování - pomalé, kontrolované a snažte se sval opravdu stlačit tak silně, jak jen můžete.

Pokud opravdu chcete výzvu, použijte na poslední sérii každého cviku drop-set. To znamená dokončit opakování, snížit váhu o 10–20%, udělat tolik opakování, kolik můžete, a pak to znovu snížit, celkem tedy 3-4 série bez odpočinku.

Viděl jsem dobré výsledky, když jsem to použil na sobě i na ostatních, které trénuji ve své tělocvičně - dostaňte se do toho, tvrdě pracujte a užívejte si paže. Nezapomeňte se ujistit, že vaše ostatní části těla získaly určitou pozornost, alespoň trochu během této fáze. Chceme vypadat symetricky a esteticky; velké paže jsou zbytečné, pokud máte malou hruď a kuřecí stehna. Hodně štěstí, bratří.

Matt Dustin je osobní trenér a silový trenér. Můžete se podívat na jeho webovou stránku na adrese www.theathleticphysique.com a následujte ho dál Cvrlikání pro další skvělé věci.

[Obrázek přes ShutterStock ]