Jedna hlavní svalová skupina denně

    Hugo Rivera je konkurenceschopný kulturista na celostátní úrovni. Napsal několik knih o fitness a kulturistice, včetně knihy The Body Sculpting Bible.náš redakční proces Hugo riveraAktualizováno 8. března 2019

    V jedné velké svalové skupině denně rozdělte cvičení, kulturistika tréninky jsou navrženy tak, aby v každém kulturistickém tréninku byla zaměřena pouze jedna svalová skupina. Je to skvělý způsob, jak trénovat pro velmi pokročilé kulturisty, kteří jsou výrazně silní a mohou při každém tréninku generovat tak vysokou úroveň intenzity, že trénink méně často umožní lepší výsledky a zotavení. Tuto rutinu by opět měli používat pouze ti kulturisté, kteří strávili roky tréninkem s použitím rozdělení s vyšší frekvencí, jako je trénink rozdělení antagonistických svalů.



    Výhody

    Toto rozdělení cvičení má dvě výhody:

    1. Pokročilému kulturistovi umožňuje soustředit se pouze na část těla, kterou máte po ruce a pracovat to ze všech možných úhlů. Na pokročilé úrovni je cílem nejen vybudovat novou svalovou hmotu, ale také napravit veškeré nerovnováhy a dosáhnout dokonalé symetrie (nebo harmonie mezi částmi těla).
    2. Umožňuje svalu lépe se zotavit z vysokého objemu a intenzity požadované z této pokročilé úrovně školení.

    Níže najdete dobrý příklad toho, jak jsem si nastavil osobní rozdělení jedné svalové skupiny na den. Jedna věc, kterou na tomto rozdělení miluji, je skutečnost, že se mohu opravdu specializovat na trénink čtyřkolek a hamstringů, protože každé z těchto částí těla je věnován jeden den.





    Jedna svalová skupina denně Rozdělené příklady

    Při tomto rozdělení pracuje celé tělo po dobu šesti dnů.

    Pondělí: Čtyřkolky



    1. Dřepy Nadmnožina : Dřep (střední postoj) a dřepy se širokým postojem 4 sady 10-12 opakování (1 minutový odpočinek)
    2. Superset Lunges: Výpady (stisknutí s prsty na nohou) a Leg Press 4 sady po 10-12 opakováních (1minutový odpočinek)
    3. Nadmnožina prodloužení nohou: Prodloužení nohou (provádí se s prsty na nohou) a rozšíření nohou (provádí se s prsty přímo) 3 sady 15–20 opakování (1 minutový odpočinek)
    4. Nadmnožina stroje na vnitřní a vnější stehna 3 sady po 15-25 opakováních (1minutový odpočinek)
    5. Lýtka: Triset

    Úterý: Hrudník

    1. Incline Bench Press 5 sérií 10-12 opakování (1minutový odpočinek)
    2. Chest Dips 4 sady 10-12 opakování (1 minutový odpočinek)
    3. Incline Dumbbell Flyes 4 sady po 15–20 opakováních (1minutový odpočinek)
    4. Plochý činkový bench press 4 sady 10-12 opakování (1 minutový odpočinek)
    5. Kabelové křížení 3 sady 15-20 opakování (30sekundový odpočinek)

    Středa: Zpět

    1. Pull-upy se širokým úchopem vpředu 5 sérií 10-12 opakování (1 minutový odpočinek)
    2. Reverzní zavírací brada 4 sady po 10-12 opakováních (1minutový odpočinek)
    3. Pull-ups s neutrální rukojetí 4 sady po 15–20 opakováních (1minutový odpočinek)
    4. One Arm Rows 4 sady 10-12 opakování (1minutový odpočinek)
    5. Stiff Arm Rope Pulldowns 3 sady 15-20 opakování (30sekundový odpočinek)

    Čtvrtek: Ramena



    1. Lateral Vyvolává 5 sérií po 10-12 opakováních (1minutový odpočinek)
    2. Vzpřímené řady a pokrčení ramen Nadmnožina 4 sady 10-12 opakování (1 minutový odpočinek)
    3. Přehnuté postranní 4 sady po 15–20 opakováních (1minutový odpočinek)
    4. Tlakový činkový ramenní lis 4 sady 10-12 opakování (1 minutový odpočinek)
    5. Jednoruční kabel s postranními rameny 3 sady 15-20 opakování (30sekundový odpočinek)

    Pátek: Hamstringy/telata

    1. Kroutící se nohy a tuhé nohy mrtvé výtahy Superset 4 sady 10-12 opakování (1 minutový odpočinek)
    2. Výpady (lisování s podpatky) & Ležící kudrlinky Nadmnožina 4 sady 10-12 opakování (1minutový odpočinek)
    3. Sedící kadeře nohou 4 sady po 15–20 opakováních (1minutový odpočinek)
    4. Lýtka: Triset

    Sobota: Zbraně

    1. Stočení kabelu s vysokou kladkou (jedno rameno) a reverzní tricepsový kabel (jedno rameno) Nadmnožina 4 sady 10-12 opakování (1 minutová přestávka)
    2. Kliky s činkami, prodloužení tricepsu v leže E-Z a zavírací rukojeť E-Z Bench Press Triset 4 sady 10-12 opakování (1 minutový odpočinek)
    3. Rope Pushdowns, Incline Curls, & Incline Hammer Curls Triset 4 sady 15-20 opakování (1 minutový odpočinek)

    Tréninkové poznámky

    • Telata se cvičí každý den.
    • Jako dobrou zásadu můžete provést 20–25 sad pro čtyřkolky a hamstringy a 15–20 sérií pro hrudník, záda a ramena. Telata, bicepsy a tricepsy lze cvičit se 14-16 sériemi. Ab svaly lze trénovat později během dne každý druhý den asi na 12 sérií s kardiovaskulárním cvičením. Geneticky nadanější kulturisté mohou být schopni uniknout více, ale toto množství funguje pro většinu.
    • Pokročilý hardgainers je lepší používat 3denní protokol s jednodenním volnem, kde každá část těla dostane 8 dní, než se znovu přímo procvičí. Také by měly omezit počet sad na 15-16 pro čtyřkolky a hamstringy a 14 sad pro hrudník, záda a ramena. Abs, telata, bicepsy a tricepsy lze trénovat s 10-12 sériemi.