Průvodce štíhlými zisky v roce 2020

Excentrické zvedání

iStockphoto


2. Uděláte nejtěžší rozhodnutí roku: kdy přestat spojovat. Zima je časem mikin, nezdravého jídla a nových záznamů v benchpressu; Léto je časem kraťasů, kuřecích salátů a trhaných abs. Ale co jaro? Máte náskok ve svém letním těle a riskujete ztrátu dalších zisků? Nebo se pořád hromadíte na kilách a skončíte s tukem a stydíte se na pláži?

Omlouváme se, ale problém č. 1 je stejně předvídatelný a nezastavitelný jako příliv a odliv, takže jste na to sami. Problém č. 2 však mám řešení: volá se Lean Gains.





Přístup Lean Gains k získávání svalů popularizoval Martin Berkhan, přirozený kulturista a obecně drcený SOB. Je velkým fanouškem vědeckého přístupu k vzpírání a metoda Lean Gains je založena na čisté vědě a výsledcích. Je navržen tak, aby umožňoval výrazný růst svalů, aniž by nabral tunu nevzhledného tuku. I když to může znít jako čarodějnictví, nebo jako poslední podvodná reklama, která se objeví na Bodybuilding.com, využívá principu přerušovaného půstu k dosažení skutečně působivých výsledků.

Základní principy štíhlých zisků:



1. Jezte nad údržbou ve dnech zvedání a pod údržbou ve dnech odpočinku.

Mnoho lidí se rozhoduje hromadně po dobu několika měsíců a stříhat několik měsíců a přepínat mezi nimi jednou nebo dvakrát ročně. Štíhlé zisky naznačují přepínání mezi těmito dvěma každých pár dní.

Jíte-li více kalorií, než vaše tělo potřebuje pro udržení hmotnosti (asi o 20% více), podporujete růst svalů. Jíte-li méně kalorií, než vaše tělo potřebuje (asi o 20% méně), povzbuzujete tělo, aby využívalo své tukové zásoby na energii.

Pokud budete mezi těmito dvěma střídat 50/50 každý týden a budete jíst více ve dnech zvedání a méně ve dnech odpočinku, zůstanete na stejné váze. Koneckonců, + 20% více kalorií a –20% průměrů na 0% - váš udržovací příjem kalorií.



„Tak o co jde ?!“ Slyšel jsem, že pláčeš: „Chci nabrat svaly!“ - a zatímco budete mít zhruba stejnou váhu, vaše tělesné složení se změní. Jinými slovy, po několika týdnech takovéto diety získáte svalovou hmotu a ztrátu tělesného tuku. A není to sen každého kulturisty?

2. Postte se 16 hodin denně a najděte se do 8 hodin po tréninku.

Současné získávání svalů a ztráta tuku není pro tělo snadné, ale využití přerušovaného půstu Lean Gains umožňuje tělu využívat váš denní příjem kalorií co nejvíce anabolicky. Jednoduše to znamená jíst většinu kalorií po tréninku.

Zatímco 16hodinový půst může znít šíleně, většina z tohoto období nastává, když tvrdě spíte. Pokud spíte každou noc pevným 8hodinovým spánkem, musíte se postit pouze 4 hodiny před spaním a 4 hodiny po něm. Po několika týdnech se vaše tělo tomuto vzoru přizpůsobí a ráno přestane uvolňovat hormon způsobující hlad Ghrelin.

Jíte-li většinu svých kalorií během 8 hodin po tréninku, děláte vše pro to, abyste povzbudili anabolismus (růst svalů) a dodali vašim regenerujícím svalům energii, živiny a bílkoviny pro růst a opravu. Také vám je mnohem těžší přejídat se - koneckonců máte na to jen 8 hodin!

Můžete si vybrat, zda si dáte před tréninkem malé jídlo, ale Martin doporučuje trénovat nalačno - až na jednu důležitou výjimku. Užíváním doplňku BCAA před tréninkem významně zlepšíte svůj výkon a anabolickou reakci těla na trénink. Protože BCAA jsou předem stravitelné, mají také zanedbatelný počet kalorií!

3. Použijte rozdělení horní a dolní části těla

Aby funkce Lean Gains fungovala správně, je zásadní vyhnout se přetrénování. Konvenční 5denní rozdělení se příliš zaměřuje na izolaci a mezi relacemi se budete těžko zotavovat. Přírodní kulturisté jsou obvykle na tom lépe s rozdělením horní a dolní části těla každý týden, a to platí zejména v případě Lean Gains.

Zaměřte se na trénink 4 dny v týdnu a zahrňte dva dny horní části těla a dva dny dolní části těla. Mnoho lidí rád používá Starting Strength, ale jakýkoli podobný program bude fungovat (pomyslete na cvičení PHAT od Layne Norton nebo varianty rutin Stronglifts 5 × 5). To vám umožní získat sílu a velikost, aniž byste příliš unavili své svaly nadměrnou hypertrofií. Držte se složených výtahů v kombinaci s 1 nebo 2 lehčími izolačními cviky.

4. Jezte alespoň 2,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti

Nakonec se musíte ujistit, že vaše strava obsahuje opravdu vysoký obsah bílkovin. Kulturisté jako my jsou zvyklí, ale pro úspěch Lean Gains je to neuvěřitelně důležité. Bez dostatečného množství bílkovin se vaše svaly nebudou moci opravit a růst - a místo ztráty pouze tělesného tuku uvidíte, že se začnou zmenšovat i vaše těžce vydělané svaly.

Jak pravděpodobně víte ze zkušenosti, je těžké současně vytvářet svaly a ztrácet tuky. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem bílkovin významně zvyšuje anabolickou reakci těla na vzpírání, takže bez stravy s vysokým obsahem bílkovin nebudete moci stimulovat správný růst svalů.

Získejte po celý rok

S ohledem na celou tuto vědu je zpět k naší původní otázce: měli byste hromadně nebo řezat přes léto? Vyzbrojený touto strategií zabijáků je odpověď obojí. Držte se principů Lean Gains a můžete se rozloučit se svým zimním objemem a letním řezem - a pozdravit celoroční svalový zisk bez tuku!