Rozdělení cvičení kulturistiky: Párování hlavních, menších svalových skupin

    Hugo Rivera je konkurenceschopný kulturista na národní úrovni. Napsal několik knih o fitness a kulturistice, včetně „The Body Sculpting Bible“.náš redakční proces Hugo RiveraAktualizováno 26. března 2019

    V jedné hlavní svalové skupině se dvěma menšími skupinovými tréninkovými skupinami jsou kulturistická cvičení navržena tak, aby hlavní svaly (jako hrudník, stehna a záda) byly spárovány se dvěma menšími svalovými skupinami (jako jsou bicepsy) (triceps, hamstringy, lýtka, abs a ramena) v každém tréninku. Kromě rozdělení antagonistického tréninku svalů je to další z mých oblíbených způsobů, jak trénovat mimo sezónu.



    Toto rozdělení cvičení má dvě výhody:

    1. Umožňuje vám upřednostnit velké části těla protože to je ten, který se trénuje jako první v tréninku.
    2. Může vám pomoci projít tréninkem jako byste vynakládali spoustu energie v první části těla, protože zbývající dvě jsou ve srovnání s první menší, můžete ji snadno dokončit.

    Existuje několik způsobů, kterými jsem jeden vytvořil hlavní svalová skupina se dvěma menšími svalovými skupinami, cvičení pro kulturistiku:





    Třídenní split #1

    V tomto rozdělení pracuje celé tělo po dobu tří dnů, přičemž jeden den spárujete hrudník s pažemi, druhý den stehna s hamstringy a lýtky a dokončíte záda, ramena a břišní svaly:
    1. den - hrudník/biceps/triceps
    2. den - stehna/hamstringy/lýtka
    3. den - záda/ramena/abs

    Tréninkové poznámky

    • Tato verze rozdělení je moje oblíbená, protože zahrnuje tlačení a tažení svalů ve stejný den. Během tréninkových let jsem si všiml, že kombinace tlačení a tažení svalů ve stejném tréninku chrání klouby.
    • Jako dobré pravidlo můžete provést 10–12 sérií pro hrudník, záda, stehna, hamstringy a ramena. Abs, telata, bicepsy a tricepsy lze trénovat s 8–10 sériemi. Geneticky nadanější kulturisté mohou být schopni uniknout více, ale toto množství funguje pro většinu.
    • Pokud jde o frekvenci, tři dny a jeden den volna jsou dobré pro hromadné zisky.
    • Pokud hledáte hubnutí, dělat šest dní po sobě a pak odpočívat sedmý den funguje nejlépe, pokud vám to čas dovolí. Můžete také střídat dny, kdy máte pět dní volna a dva dny volna (což ponechává víkendy volno), nebo tři dny, den volna, dva dny dne a jeden den volna (což umožňuje čtvrtek a neděli volno).
    • Hardgainerům nejvíce prospívá, když dělají dva dny, jeden den volna, jeden den a jeden den volna. Alternativně mohou také cvičit v pondělí, ve středu a v pátek, přičemž každý trénink provádějí jednou týdně.

    Třídenní split #2

    Při tomto rozdělení pracuje celé tělo po dobu tří dnů, přičemž jeden den spáruje hrudník s rameny a tricepsy, druhý den stehna s hamstringy a lýtky a finalizuje se zády, bicepsy a břišními svaly:
    1. den - hrudník/ramena/triceps
    2. den - stehna/hamstringy/lýtka
    Den 3 - Zpět/Biceps/Abs



    Tréninkové poznámky

    • Tuto variantu push/pull split používám sporadicky pro různé účely, protože jsem zjistil, že je příliš tvrdý na mé klouby, pokud je používán příliš dlouho. Pokud si všimnete, jeden den trénujete všechny tlačné pohyby horní části těla a další den tahové pohyby horní části těla. Takže v den hrudníku jsou ramenní a loketní klouby opravdu namáhané, zatímco v den zad je bicepsová šlacha ta, která dostává velký stres. Jediné pozitivum, které tato rutina má, je, že se můžete dostat pryč s menším počtem sérií pro menší skupiny, protože se trénují, když míříte na hlavní sval. Také vám pomůže zotavení všech svalů vytahujících a tlačících horní část těla, protože jsou trénovány přímo pouze jednou během třídenního cyklu.
    • Jako dobré pravidlo můžete provést 10–12 sérií pro hrudník, záda, stehna, hamstringy a ramena. Abs, telata, bicepsy a tricepsy lze trénovat s 6–8 sériemi. Geneticky nadanější kulturisté mohou být schopni uniknout více, ale toto množství funguje pro většinu.
    • Pokud jde o frekvenci, tři dny a jeden den volna jsou dobré pro hromadné zisky.
    • Pokud hledáte zhubnout , dělat šest dní v řadě a poté odpočívat sedmý den funguje nejlépe, pokud to čas dovolí. Můžete také střídat dny, kdy máte pět dní volna a dva dny volna (což ponechává víkendy volno), nebo tři dny, den volna, dva dny dne a jeden den volna (což umožňuje čtvrtek a neděli volno).
    • Hardgainerům nejvíce prospívá, když dělají dva dny, jeden den volna, jeden den a jeden den volna. Alternativně mohou také cvičit v pondělí, ve středu a v pátek, přičemž každé cvičení provádějí pouze jednou týdně.