Barbell Overhead Press: The Lost Son of Upper Body Cvičení

horní tlaková činka

iStockphoto / UberImages




Zeptejte se deseti bratrů na jejich názor na nejlepší cvičení na horní část těla a byl bych ochoten se vsadit, že všech deset řekne tlak na činku. Sakra, zeptejte se stovky a nepřekvapilo by mě, kdyby všechny stovky říkaly totéž.

Posilovací lavice s činkou je již dlouho králem cviků na horní část těla. Ve skutečnosti je to pondělí známé jako Mezinárodní den tisku na lavičce. Ale ne vždy to tak bylo. Jedno cvičení s činkou skutečně slouží k vládnutí nad bench pressem.





Čelní tisk nad hlavou

V den, kdy byla činka vynalezena, chlap, který ji vynalezl, přišel na způsob, jak si ji strčit přes hlavu. - Mark Rippetoe, Počáteční síla.



Před vzestupem silového trojboje v 60. a 70. letech byl horní lis ve skutečnosti preferovaným cvičením pro tlačení horní části těla u silových sportovců. Čistý tisk byl ve skutečnosti olympijskou vzpírací akcí, dokud nespadli, protože bylo příliš těžké zabránit lidem v podvádění během pohybu.

Výhody lisování nad hlavou

Pokud jde o výhody, horní lis je ve skutečnosti spíše úplným pohybem horní části těla než bench press. Horní lis také zahrnuje více vašeho celkového těla než bench press.



Primárními svaly horního lisu jsou ramena a paže a v menší míře horní část hrudníku. Zapojeny jsou však také svaly horní části zad, jádra a nohou a hrají roli při stabilizaci.

Vím, že si pravděpodobně myslíte, Ale tyto svaly také pomáhají se stabilizací během bench pressu !!. A ano, souhlasím. Existuje však rozdíl.

Během stlačení nad hlavou jsou jedinými body kontaktu se stabilním povrchem (zemí) vaše nohy. S bench pressem však nejen vaše nohy a nohy pomáhají se stabilizací, ale musíte také pracovat s lavičkou, která je ve více bodech v kontaktu se zemí. Přemýšlejte o tom, jako byste se snažili balancovat na židli se dvěma nohama, na rozdíl od pěti nebo šesti nohou.

Další velkou výhodou lisování nad hlavou je, že je to mnohem vyváženější cvik na horní část těla než bench press. Horní tisk pracuje přední, střední a zadní deltové svaly, kde jako bench press s činkou pracuje hlavně přední nebo přední delty.

Taková nerovnováha může vést k celé řadě problémů, včetně špatného držení těla a namáhání kloubů, což může vést k vážnějším zraněním.

A konečně, silný horní lis má přímý přenos do budování silného bench pressu, díky síle vybudované přes ramena a triceps. Zeptejte se mnoha nejlepších srovnávačů na světě a zjistíte, že režijní tisk je běžnou součástí jejich programování.

Tipy pro lisování nad hlavou

Jako každé složené, víceklouzové hnutí, existuje správná cesta a špatná cesta k hornímu tisku. Zde je několik tipů a video ukázka, abyste mohli provést správný tlak nad hlavou.

  • Vezměte úchop, který vám umožní držet předloktí svislým pohybem. Nejlepším podnětem, který jsem k tomu slyšel, je pokusit se opřít si triceps o lats. Tím, že držíte paže pevně u těla, usnadňuje to udržení předloktí svisle. (Tip: Uchopení bez palce může snížit napětí v loktech).
  • Hrazda by měla začít spočívat na přední části ramen. Stiskněte lištu rovně nahoru, hlavu pohybujte pouze dostatečně dozadu, abyste se nezrazili do brady.
  • Když dosáhnete vrcholu pohybu, zajistěte lokty a posuňte váhu dopředu, abyste byli pod hrazdou.
  • Obraťte proces a vraťte se do výchozí polohy.

Při cvičení je třeba si pamatovat několik věcí:

  • Úlohou dolní části těla je stabilizace, takže je třeba zajistit boky a nohy. Jakékoli použití dolní části těla k přemístění váhy z toho dělá úplně jiné cvičení.
  • Připravte abs. To pomáhá se stabilizací.
  • Držte lištu v přímé, svislé linii. Pokud tak učiníte, budete moci stisknout největší váhu.
  • Udržujte neutrální páteř. Zakřivení zad vám pomůže přesunout větší váhu, ale ruší účel lisování nad hlavou a dělá z něj spíše sklon. Nejen to, ale nadměrné vyklenutí dolní části zad může vést k vážným zraněním. Ztužení abs také pomáhá udržovat neutrální páteř.

Zatímco bench press získává veškerou lásku, overhead press poskytuje větší výhodu, pokud jde o celkovou sílu horní části těla a svalovou rovnováhu. Pokud je bench press součástí vaší rutiny horní části těla, měl by to být také overhead press.